Витамин B – недостаток, содержание в продуктах

5 продуктов-лидеров по содержанию витамина D. Можно ли восполнить дневную норму из продуктов питания?

В последнее время резко возросло количество случаев рахита и остеопороза у детей , проблем с скелетом – у взрослых. Это заболевание, в первую очередь, вызвано диетическим дефицитом витамина D и кальция, что приводит к размягчению костей и симптомам искривления ног, задержки роста и слабости. Витамин D и кальций являются основой лечения людей с остеопорозом, заболеванием, для которого характерны пористые и ослабленные кости.

Каковы функции витамина D и кальция?

Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор. Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях. Витамин D называют «солнечным витамином», поскольку воздействие солнечного света на кожу необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом. Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D. Однако, если воздействие солнечного света ограничено, как это происходит в холодных регионах зимой, возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов [1].

Кальций играет важную роль в поддержании архитектуры кости, но также необходим для регулирования других функций, таких как: свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

Каковы лучшие диетические источники витамина D и кальция?

1. Рыба

Рыба – лучший источник витамина D. Мясо жирной рыбы, такой как: тунец, макрель и лосось, богато витамином D. Всего в 100 г приготовленного лосося содержится около 450 международных единиц (МЕ) витамина D. Масло печени трески является еще одним популярным источником витамина D и может обеспечить около 1360 МЕ витамина D.

2. Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как: сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт богаты как витамином D, так и кальцием. Однако, молочные продукты, как правило, содержат большое количество жиров, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.

3. Яичные желтки

Большое яйцо весом около 50 г содержит около 50 МЕ витамина D3, причем наибольшая концентрация кальция содержится в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.

4. Грибы

Культурные грибы содержат растительный стерол эргостерин, который является предшественником витамина D. Когда грибы подвергаются воздействию солнечного света, они естественным образом производят витамин D.

5. Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как: капуста, шпинат, кабачок, патиссон и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения.

Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний опорно-двигательной системы. Эти натуральные продукты богаты витамином D и кальцием [2]. Но, зачастую, только пищи для покрытия потребностей не достаточно, и нужны добавки с этим витамином. Но какие выбрать?

Есть ли разница между добавками витамина D3 и витамина D2?

Если вы покупаете добавки с витамином D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 производится из растений, содержится в обогащенных продуктах и некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются споры о том, лучше ли витамин D3 «колекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Исследования [3], в которых сравнивали влияние добавок витаминов D2 и D3, показали, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают этот уровень дольше, чем D2.

Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые содержат этот витамин.

Ультрафиолетовое излучение

Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция. Тогда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым излучением UVB или другими лучами. Количество всасываемого витамина может широко варьироваться.

Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают поглощение витамина D:

  • Использование солнцезащитного крема

Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%.

  • Ношение полной одежды, закрывающей кожу.
  • Проведение ограниченного времени на открытом воздухе.
  • Более темный оттенок кожи из-за высокого содержания пигмента меланина, который действует как аналог солнцезащитного крема.
  • Пожилой возраст, когда наблюдается снижение уровня 7-дегидрохолестерина и изменения кожи.
  • Пребывание большую часть времени в помещении.
  • Определенные сезоны и проживание в северных широтах над экватором, где УФ-В свет слабее.

Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит витамина D может возникнуть из-за недостатка его в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в больших количествах этого соединения. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолета в течение длительного периода, может возникнуть его дефицит. Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или соблюдающие веганскую диету, подвержены более высокому риску дефицита.

Другие люди с высоким риском дефицита витамина D:

  • пациенты с воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, которые нарушают нормальное переваривание жиров. Витамин D – это жирорастворимый витамин, действие которого зависит от способности кишечника усваивать пищевые жиры.
  • Люди, страдающие ожирением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови. Витамин D накапливается в избыточных жировых тканях, но не может быть легкодоступен для использования организмом при необходимости. Для достижения желаемого уровня в крови могут потребоваться более высокие дозы витамина D. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
  • Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, при которой обычно удаляется верхняя часть тонкой кишки, где всасывается витамин D.

Состояния, вызванные длительным дефицитом витамина D

  • Рахит: заболевание мягких костей и деформаций скелета у младенцев и детей, вызванное неспособностью к укреплению костной ткани.
  • Остеомаляция: состояние слабости и размягчения костей у взрослых, которое можно вылечить с помощью добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости пористые и хрупкие, а состояние необратимо.

Токсичность

Отравление витамином D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3. Рекомендуется не принимать ежедневно добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача.

Симптомы отравления:

  • Анорексия
  • Потеря веса
  • Аритмия
  • Уплотнение кровеносных сосудов и тканей из-за повышенного уровня кальция в крови, что может привести к повреждению сердца и почек.

Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог

1. Cribb VL, Northstone K, Hopkins D, Emmett PM. Sources of vitamin D and calcium in the diets of preschool children in the UK and the theoretical effect of food fortification. J Hum Nutr Diet. 2015;28(6):583-592. doi:10.1111/jhn.12277
2. Jungert A, Spinneker A, Nagel A, Neuhäuser-Berthold M. Dietary intake and main food sources of vitamin D as a function of age, sex, vitamin D status, body composition, and income in an elderly German cohort. Food Nutr Res. 2014;58:10.3402/fnr.v58.23632. Published 2014 Sep 17. doi:10.3402/fnr.v58.23632
3. Wilson LR, Tripkovic L, Hart KH, Lanham-New SA. Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D 2 or vitamin D 3 in future fortification strategies. Proceedings of the Nutrition Society. 2017 Aug;76(3):392-9.

Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку

Парадоксальный биотин. Что такое витамин В7 и почему он так важен?

Витамин B7 — он же биотин — крайне важен для нервной системы, кожи, волос, ногтей, печени, для нормального развития плода.

— Этот витамин — чужой среди своих, — объясняет врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Константин Спахов. — Почему? Часто говорят, будто его дефицита практически не бывает: недостаток других витаминов бывает, а витамина В7 — нет. А между тем дефицит — важнейшее свойство витаминов как таковых. Обычно в качестве примеров дефицита биотина приводят почти мифические истории про каких-то чудаков, которые якобы не могли жить без десятка сырых яиц в день, и вот у них и развивалось это состояние. Такие сказки кочуют из одной медицинской книги в другую. Объясняют это так: в желтке яйца этого витамина много, но в белке есть вещество авидин, которое блокирует усвоение биотина, и развивается его тяжелейший недостаток. Такой механизм действительно существует: авидин из сырого белка будет блокировать усвоение биотина, а в вареном или жареном яйце сам авидин денатурируется и становится для витамина В7 безопасным. Но вот как часто это встречается в реальности? Трудно поверить, что есть фрики, помешанные на сырых яйцах в таких огромных количествах.

На самом деле здоровому человеку трудно добиться, чтобы у него был дефицит витамина В7. Во-первых, его нужно очень мало, в день всего 50 микрограмм (1 мкг — это всего одна миллионная часть грамма). За это биотин называют микровитамином. Поскольку он есть во многих продуктах, эту мизерную дозу несложно набрать. Во-вторых, биотин ещё производят бактерии в нашем кишечнике. И это лишний способ защитить нас от его дефицита. А дальше начинаются всякие «но».

Например, если у человека есть проблема с микрофлорой кишечника: дисбактериоз или состояния после большого курса лечения антибиотиками. И в таких случаях дефицит витамина В7 становится реальностью: бактерии его производят очень мало. Другой пример: излишнее пристрастие к спиртному. Оно тоже препятствует усвоению биотина, как и сырой белок яйца.

В зоне риска беременные и кормящие матери. У них выше потребность в биотине, и его недостаток может развиваться даже при нормальном потреблении. А уж если у женщины токсикоз и она не может съедать необходимое количество продуктов, то риск дефицита весьма высок. По некоторым данным, около трети всех беременных женщин этого витамина существенно не хватает. У людей с болезнью Крона она вместе с другими поражениями толстого кишечника тоже может вызвать серьезный недостаток биотина.

Есть ещё одна причина дефицита, самая серьезная. Дефект фермента биотинидазы, нужного для усвоения витамина В7. Это врожденное состояние, которое можно корректировать повышенным потреблением биотина в виде препаратов. Проблема в том, что это заболевание не всегда выявляют.

Что делает биотин в организме и сколько его нужно?

B7 является коферментом. Так называют вещества, которые входят в состав ферментов и помогают им активно работать. Витамин B7 играет большую роль в метаболизме жиров, белков, углеводов и в ряде других процессов, происходящих в организме. Поэтому спектр симптомов, возникающих при его недостатке, достаточно широк. И, чтобы их избежать, к этому нетипичному витамину нужно относиться все же внимательно.

Таблица. Дневная потребность в витамине В7 в зависимости от возраста (мкг)

Возрастные группы
С 0 до 3 лет3-7 лет7–11 лет11-14 лет14 лет и старше
1015202550

В каких продуктах искать биотин?

Витамин В7 содержится в массе продуктов, пусть и в небольших количествах. И, несмотря на то, что эти дозы, казалось бы, не очень существенны, — до 3-4% дневной нормы потребления (ДНП) — они в реальности играют существенную роль в предупреждении его дефицита. Но есть продукты, в которых биотина много (см. таблицу), не забывайте их регулярно включать в свой рацион.

Таблица. Содержание биотина в 100 граммах продукта

ПродуктСодержание биотина (мкг)Дневная норма потребления, %
Куриная печень170340
Желток куриного яйца56112
Говяжья и свиная печень4080
Яйцо куриное, овсяная каша (любая), горох15-2030-40
Рис, ячменная и пшеничная каши, курятина, треска10-1220-25
Мясо (цыплята бройлеры), творог любой жирности, лосось, кукурузная каша, мягкий сыр (типа камамбера и бри)5,1-8,410-17%

Как определить, когда витамина В7 не хватает?

Первые и самые типичные признаки — выпадение волос, ломкость ногтей, сухость и шелушение кожи. Они развиваются постепенно и долго. Нередко бывают сухость и покраснение кожи вокруг отверстий нашего тела: рта, носа, глаз. Может быть атрофия вкусовых сосочков на языке с потерей вкуса. Общая слабость, депрессия, сонливость или бессонница — все это тоже возможно.

Детская доля

Особая ситуация применительно к биотину — врожденный дефицит фермента биотинидазы. Её можно выявить с помощью скрининга новорожденных, но его у нас массово не делают. Обычно тестирование проводят выборочно и, как правило, в подозрительных случаях, когда у ребенка есть симптомы, которые могут быть связаны с этим заболеванием. Как правило, это судороги, снижение слуха и зрения и другие признаки поражения нервной системы, а также проблемы с кожей и выпадение или отсутствие волос (алопеция), частые инфекции. Среди таких детей дефицит фермента выявляли с частотой 1 : 1000. То есть болезнь эта не столь частая, среди всех новорожденных она бывает у одного ребенка из 20-40 тысяч. В каких случаях стоит подумать о тестировании на дефицит биотинидазы? Чаще всего это состояние начинает проявляться с судорог, которые не проходят при назначении специфических препаратов. А при добавлении биотина все приходит в норму. Принимать препараты с витамином В7 нужно пожизненно.

Обычно диагноз ставят в возрасте от 1 месяца до 6. Но лучше всего это делать сразу после рождения или в первый месяц жизни. Если в этом возрасте начать лечение биотином, то можно предотвратить умственную отсталость. Если позже, то проблемы с кожей и волосами пройдут, но неврологические изменения могут остаться. К слову, Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать тест на недостаточность биотинидазы в скрининг новорожденных.

Тиамин (Витамин В1)

ТИАМИН – ВИТАМИН B1

Витамин В1 (тиамин, старое название — аневрин) был открыт в 1926 году. Он представляет собой бесцветные кристаллы с запахом дрожжей, хорошо растворимые в воде, плохо растворимые в органических растворителях и совсем нерастворимые в спирте. В щелочной среде в ультрафиолетовой области спектра витамин В1 проявляет флуоресцентные свойства. Это свойство является основой метода определения тиамина в биологических объектах.

Витамин В1 термостабилен – он выдерживает нагревание до 140°C в кислой среде, но в щелочной и нейтральной средах устойчивость к высоким температурам снижается.

В природе витамин В1 синтезируется растениями и многими микроорганизмами. Животные и человек не могут синтезировать тиамин и получают его вместе с пищей. В тиамине нуждаются все животные за исключением жвачных, так как бактерии в их кишечнике синтезируют достаточное его количество.

Химическая формула витамина В1 – C12 H 17 N4 O S

Всасываясь из кишечника, тиамин в присутствии магния превращается в свою активную форму тиаминпирофосфат. Другими производными тиамина являются: тиаминтрифосфат, аденозинтиаминдифосфат, аденозинтиаминтрифосфат.

РОЛЬ ВИТАМИНА В1 В ОРГАНИЗМЕ

Все витамины группы В работают в «тесном сотрудничестве» и витамин В1 не исключение. Тиамин играет огромную роль в организме человека, оказывая регуляторное действие на его важнейшие функции:

  1. Необходим для передачи нервных импульсов (за счет участия в синтезе ацетилхолина). Таким образом, улучшает работу нервной системы. Помогает улучшению психического состояния. Витамин B1 иногда называют витамином оптимизма.
  2. Играет особо важную роль в углеводном обмене и связанных с ним энергетическом, жировом, белковом и водно-солевом обмене.
  3. Способствует процессам кроветворения и улучшает циркуляции крови по сосудам.
  4. Снижает уровень гомоцистеина – аминокислоты, высокий уровень которой сопряжен с риском инфарктов и инсультов.
  5. Не дает стареть клеткам мозга, позволяет сохранить хорошую память до глубокой старости, оптимизирует познавательную активность и функции мозга.
  6. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя кислотность желудочного сока, помогает перевариванию, особенно усвоению углеводов, необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта.
  7. Обладает болеутоляющим свойством, ослабляет зубную послеоперационную боль.
  8. Тиамин в комплексе с другими витаминами группы В и аскорбиновой кислотой, помогают организму противостоять инфекционным и вирусным заболеваниям.
  9. Способствует лечению опоясывающего лишая.
  10. Препятствует разрушению клеток вследствие возраста и действия курения и алкоголя, т.е. проявляет себя как антиоксидант.
  11. Тиамин, активно взаимодействуя с витамином В12 и фолиевой кислотой, участвует в синтезе метионина – аминокислоты, необходимой для обезвреживания токсичных продуктов.
  12. Снижает уровень холестерина в крови.
  13. Способствует заживлению ран, активно участвуя в клеточном обмене веществ.
  14. Помогает при морской болезни и укачивании.
  15. Отгоняет насекомых, особенно комаров.

СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА В1 В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

Витамин В1 содержится во многих продуктах как растительного происхождения (особенно в орехах и крупах), так и животного (свинина, печень, почки). В небольшом количестве он синтезируется бактериями, обитающими в кишечнике человека. Правильно построить свой рацион Вам поможет таблица, показывающая уровень содержания тиамина в различных продуктах.

Продукты с содержанием тиамина 0,09 – 0,06 мг в 100 граммах: яйца, капуста белокачанная, свекла, лук, огурцы, редис, сладкий перец, томаты, ананас, инжир, малина, апельсины, мандарины.

Продукты с содержанием тиамина 0,05 – 0,01 мг в 100 граммах: молочные продукты (молоко, творог, сметана, сыр), сельдь, репа, баклажан, тыква, зелень петрушки, квашеная капуста, виноград, смородина, вишня, слива, абрикосы, лимоны, грейпфрут, яблоки, груши, арбуз, дыня, персик, гранат, бананы, свежие грибы.

Данные достаточно условные, содержание витамина В1 сильно зависит от почвы, где продукт произрастал. Длительное (например, 12 месяцев) хранение продуктов в холоде может также привести к его существенным потерям. Зеленые бобы, например, теряют более 90% от их первоначального содержания тиамина за один год хранения в замороженном состоянии. Потеря его для других продуктов изменяется в диапазоне 20-60%.

Читайте также:  Мелкие красные точки под глазами у ребенка

ДЕЙСТВИЕ ВИТАМИНА В1 В ОРГАНИЗМЕ

В организме тиамин переходит в активную форму тогда, когда есть магний. Вместе с продуктами, содержащими тиамин, включайте в своё питание и продукты, богатые магнием: овсяные и пшеничные отруби, орехи и морские водоросли, какао, курагу, кунжут, соевые бобы, шпинат и креветки.

Главная причина низкого уровня тиамина – это высокое потребление алкоголя. Чай и кофе в больших количествах также выводят тиамин из организма, так что лучше пить поменьше этих напитков, а витаминные препараты, если вам их назначили, запивать чистой водой. Некоторые продукты, в частности сырая рыба, очень быстро расщепляют тиамин.

В составе продуктов питания все витамины и минералы обычно прекрасно дополняют действие друг друга, а вот в случае с инъекциями возможно нежелательное взаимодействие тиамина с витамином В6 и витамином В12, если их ввести одновременно. В этом случае, если у человека возникает аллергическая реакция на тиамин, витамин В6 и витамин В12 могут усилить её в несколько раз.

Тиамин несовместим также с пенициллином, стрептомицином или никотиновой кислотой. Сульфаниламиды, а также спиртосодержащие препараты нарушают нормальное всасывание витамина В1. Антагонистом тиамина является холин. Антибиотики, лекарства, содержащие серу, оральные контрацептивы, антацидные препараты могут снижать уровень тиамина в организме.

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В ВИТАМИНЕ В1

Физиологические потребности в витамине В1 согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации:

  • Верхний допустимый уровень не установлен.
  • Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 1,5 мг/сутки.
  • Физиологическая потребность для детей – от 0,3 до 1,5 мг/сутки.

Таблица 1. Рекомендуемая суточная норма потребления тиамина (витамина В1) в зависимости от возраста (мг):

Подавляющее большинство людей нуждается в дополнительном приеме витамина В1. Например, больше тиамина нужно, если большую часть рациона питания составляет вареная пища или рафинированные мучные и зерновые продукты. Люди, употребляющие алкоголь и чай, также нуждаются в более высоких дозах. В условиях холодного климата потребность в тиамине увеличивается до 30-50%.

НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА В1 В ОРГАНИЗМЕ

Гиповитаминоз витамина B1 может развиться в случае, если недостаточно его поступление с пищей или если по каким-либо причинам он не усваивается. При этом не только нарушается нормальное течение регулируемых им процессов, но и накапливаются токсичные продукты обмена углеводов (молочная и пировиноградная кислоты).

Основной враг витамина B1 является алкоголизм. Люди, употребляющие в больших количествах кофе, особенно растворимый, чай и рафинированный сахар также могут иметь повышенный риск дефицита тиамина, так как эти напитки с одной стороны активно разрушают витамины группы В, а с другой действуют как диуретики (мочегонное) и выводят жидкость с водорастворимыми витаминами из организма.

Ранними симптомами недостатка витамина В1 являются: повышенная раздражительность, постоянная усталость, отсутствие аппетита и снижение памяти. Затем появляются: ухудшение сна, вялость, мышечная слабость, зуд и покалывание в ногах, подавленность.

При более остром и длительном дефиците тиамина возникает ряд патологических симптомов:
Со стороны нервной системы: головная боль, периферические полиневриты— воспаление нервов, парезы – ослабление двигательных функций, в тяжелых случаях параличи.
Со стороны сердечно – сосудистой системы: тахикардия — учащение сердцебиения, боли в сердце, расширение сердца, ослабление сердечной деятельности, одышка, отеки.
Со стороны пищеварительных органов: значительное снижение аппетита и тонуса кишечника, запоры, боли в животе, тошнота.

Выраженность этих симптомов зависит от степени дефицита витамина В1 в организме.

ВИТАМИН В1 – ЛЕЧЕНИЕ БОЛЕЗНЕЙ

Одним из заболеваний связанным с недостаточностью витамина В1 (тиамина) является алиментарный полиневрит (или Бе́ри-бе́ри; по-сингалезски (Цейлон) «крайняя слабость», от beri слабость). Развитие данной болезни вызывается как недостатком витамина В1 (тиамина) в питании, так и нарушением его (тиамина) усвоения в организме. Бери-бери характеризуется амиотрофией, расстройствами сердечно-сосудистой системы, полиневритом.

Витамин В1 употребляется при лечении органических дисфункций мозга, таких как “синдром органического поражения мозга“, помогает улучшить функционирование мозга у здоровых людей, повышая способность к обучению. Дополнительный прием тиамина помогает при лечении депрессии и других психических заболеваний. Тиамин улучшает функции нервной системы и понижает боль при разнообразных неврологических болезнях.

Применяется при: невритах, полиневритах, периферических параличах, астеновегетативном синдроме и др.

Витамин В1 назначается при болезнях сердечнососудистой системы, таких как: недостаточность кровообращения, миокардит, эндартериит. Дополнительный прием тиамина нужен во время применения диуретических препаратов при гипертонии, застойной сердечной недостаточности, т. к. они повышают его выведение из организма.

В дерматологической практике витамин В1 употребляется при дерматозах неврогенного происхождения, зуде кожи различной этиологии, пиодермии, экземе, псориазе.

Применение витамина В1 показано для лечения заболеваний органов пищеварения:

  1. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
  2. Хронический гастрит, сопровождающийся нарушениями двигательной и секреторной функций желудка.
  3. Хронический энтерит с синдромом малабсорбции (глютеновая энтеропатия, болезнь Уиппла, болезнь Крона, радиационный энтерит).
  4. Хронический панкреатит с секреторной недостаточностью.
  5. Гепатит.
  6. Энтероколит.
  7. Болезни оперированного желудка.
  8. Цирроз печени.
  9. Сахарный диабет.
  10. Ожирение.
  11. Тиреотоксикоз.

Для профилактики и комплексного лечения данных заболеваний, а также других заболеваний, связанных с дефицитом тиамина, в т.ч. при нарушениях всасывания витамина В1 в кишечнике, рекомендуем принимать пробиотики и (или) продукты функционального питания на основе заквасок пробиотических микроорганизмов: бифидо- и пропионовокислых бактерий.

  • Рибофлавин (Витамин В2)
  • Ниацин (витамин В3)
  • Пантотеновая кислота (Витамин В5)
  • Пиридоксин (витамин В6)
  • Биотин (Витамин В7)
  • Фолиевая кислота (Витамин В9)
  • Цианокобаламин (Витамин В12)

Будьте здоровы!

ССЫЛКИ К РАЗДЕЛУ О ПРЕПАРАТАХ ПРОБИОТИКАХ

Витамин B – недостаток, содержание в продуктах

При решении вопросов организации правильного рационального и лечебного питания очень важной является тема определения ценности продуктов по содержанию в них витаминов.

Витамины – это группа химически различных веществ, имеющих ряд общих свойств: не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, поэтому относятся к незаменимым пищевым веществам; биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ и разносторонне влияющие на жизнедеятельность организма; активны в очень малых количествах, суточная потребность выражается в миллиграммах (мг) или их тысячных долях; при недостатке их в организме возникают авитаминозы – резкое истощение запасов витаминов и гиповитаминозы – та или иная степень снижения обеспеченности витаминами.

Авитаминозы имеют характерную клиническую картину: например, авитаминоз витамина С – цинга. В нашей стране авитаминозы ликвидированы, но гиповитаминозы еще встречаются. Они не имеют четкой клинической картины и характеризуются пестротой проявлений, обусловленных нарушением обмена веществ и функций отдельных органов и систем: снижение работоспособности и сопротивляемости инфекциям, вялость, головные боли, ухудшение сна и аппетита. При А-гиповитаминозе отмечается ухудшение зрения в сумерках, при С-гиповитаминозе – рыхлость и кровоточивость десен. Выделяют две причины витаминной недостаточности организма: пищевые (алиментарные), приводящие к возникновению первичных гиповитаминозов, и заболевания, ведущие к развитию вторичных гиповитаминозов. Это деление условно, так как нередки смешанные формы. Например, при заболеваниях органов пищеварения гиповитаминозы возникают от нарушения усвоения витаминов и возможного их дефицита в некоторых диетах.

Основные причины алиментарной витаминной недостаточности:

– неправильное по продуктовому набору питание. Недостаток в рационе овощей, фруктов и ягод ведет к дефициту в организме витамина С. При употреблении преимущественно рафинированных продуктов (сахар, изделия из муки высшего сорта, очищенный рис и др.) поступает мало витаминов группы В. При длительном питании только растительной пищей организм обедняется витамином В12;

– сезонные колебания содержания витаминов в продуктах питания. В зимне-весенний период в овощах и фруктах снижается количество витамина С, в молочных продуктах и яйцах – витаминов А и Г);

– неправильное хранение и кулинарная обработка продуктов, которая ведет к значительным потерям витаминов. Во время приготовления пищи теряется в среднем 20% витаминов В2, РР и каротина, 30% витамина В1, 40% витамина А, 60% витамина С;

– нарушение сбалансированности между пищевыми веществами в рационе. Даже при достаточном по средней норме потреблении витаминов, но дефиците полноценных белков ухудшается усвоение многих витаминов.

Причинами вторичной витаминной недостаточности являются различные заболевания органов пищеварения, при которых происходит частичное разрушение витаминов в желудочно-кишечном тракте и ухудшение их всасывания. Повышенный расход и нарушение обмена витаминов характерны для острых и хронических инфекций и других заболеваний. Некоторые лекарства извращают обмен витаминов в организме или подавляют микробы кишечника, образующие ряд витаминов. Включение в диеты богатых витаминами пищевых продуктов и блюд должно не только удовлетворять потребность больного в витаминах, но и устранить их дефицит в организме, то есть предупреждать гиповитаминозы. Однако многие диеты не могут это обеспечить из-за ограничения тех или иных продуктов. Поэтому диетпитание в домашних условиях надо дополнять препаратами витаминов, лучше всего – их сбалансированными комплексами (ундевит, декамевит, глутамевит, аэровит, гексавит)

Выбор поливитаминных препаратов и их доз определяется лечащим врачом. Следует помнить, что избыточный прием препаратов витаминов А и D может оказывать токсическое действие, вплоть до заболеваний – гипервитаминозов.

Витамины в продуктах питания

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов. Он должен поступать ежедневно, так как его запасы в организме малы, а расход для жизнедеятельности непрерывен.

Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Все остальные продукты (кроме С-витаминизированных) бедны или не содержат его. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. Даже при правильной варке пищи его теряется 50-60%, при приготовлении овощных пюре, запеканок, котлет – 75- 90%, а при нарушении правил кулинарной обработки продуктов он почти полностью разрушается (например, при повторных нагревах заготовленных впрок блюд, варке с открытой крышкой, опускании овощей для варки в холодную, а не кипящую воду, при их переваривании). В 100 г молодого картофеля 20 мг витамина С, а через шесть месяцев хранения – 8-10 мг. Хранение овощей и фруктов в тепле и на свету, в воде после очистки ускоряет потери витамина С. Он сохраняется неплохо в некоторых консервах (перец фаршированный, зеленый горошек, икра кабачковая), лучше – в цитрусовых плодах. Суточная потребность в витамине С составляет 60-90 мг. Она резко возрастает (до 150–200 мг и более) при многих заболеваниях пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, почек, ревматизме, инфекциях, анемии и других заболеваниях.

Витамин В1 (тиамин) регулирует обмен: углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы.. Богаты им овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола. Продукты из муки высших сортов, молочные продукты, овощи, фрукты, кондитерские изделия бедны этим витамином. Суточная потребность в тиамине – 1,5-2 мг, увеличивается при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, недостаточности кровообращения, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.

Витамин В2 ( рибофлавин) регулирует важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Особенно им богаты печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые. Бедны – рис, пшено, манная крупа, макаронные изделия, хлеб из муки высших сортов, большинство овощей, фруктов и ягод. Суточная потребность в витамине В2 – 2-2,5 мг, возрастает при гастрите с пониженной секрецией желудка, хроническом энтерите и панкреатите, гепатите и циррозе печени, некоторых болезнях глаз и кожи, анемии.

Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма, участвует в клеточном дыхании, обмене белков и углеводов. Он регулирующе воздействует на высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды. Больше его в мясных продуктах, меньше – в рыбе. Много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается. Бедны им овощи, фрукты, ягоды. В молочных продуктах и яйцах витамина РР мало, но много аминокислоты триптофана, из которой в организме может образоваться ниацин. Суточная потребность в нем – 15-25 мг. Она возрастает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени и желчных путей, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, сахарном диабете, приеме противотуберкулезных и других лекарств.

Витамин В 6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов, нормализующе влияет на функции печени. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот. Его много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле, мало в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах. Суточная потребность в витамине В6 – 2-2,5 мг. Чем больше поступает с пищей белков, тем больше требуется витамина Вб. Потребность повышается при гастрите с пониженной секрецией желудка, болезнях тонкой кишки (энтериты) и печени, атеросклерозе, недостаточности кровообращения, туберкулезе и других инфекциях, токсикозе беременных, анемии, приеме антибиотиков.

Фолацин (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в обмене белков, положительно влияет на жировой обмен в печени. Им особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Реальным источником фолацина являются свежие овощи, так как при их варке теряется его до 90%. При варке животных продуктов он сохраняется лучше. Суточная потребность в фолацине – 0,2 мг. Она возрастает при хроническом энтероколите, после резекции желудка, гепатите и циррозе печени, приеме антибиотиков.

Витамин В12 (кобаламин) необходим для нормального кроветворения, он участвует в жировом обмене и усвоении аминокислот. Его действие тесно связано с фолацином. Источником витамина В12 являются животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц. Дефицит витамина В12 в организме возможен при длительном строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения витамина при гастрите с резко сниженной секрецией желудка, после резекции желудка или кишок, при тяжелых энтероколитах, глистных заболеваниях (широкий лентец и др.). При указанных заболеваниях потребность в витамине В12 (0,003 мг в сутки) возрастает.

Витамин А регулирует состояние мембран клеток и обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных путях; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета. Он поступает с пищей в виде собственного витамина А (ретинола) и каротина, который в организме превращается в витамин А.

Ретинол содержится в животных продуктах, особенно его много в печени животных и рыб, меньше – в молочных жирах, яйцах, икре. Каротин содержится в растительных продуктах, им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Меньше каротина в других овощах, фруктах и ягодах, а также в печени, сливочном масле, сыре. Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из крупно измельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелко-натертой 20%, а при добавлении к ней растительного масла или сметаны – около 50 %; из морковного пюре с молоком – 60%. Суточная потребность – 1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина. Активность каротина и его всасывание из кишечника меньше, чем витамина А/ Потребность в витамине А возрастает при заболеваниях, нарушающих его усвоение (болезни кишечника, поджелудочной железы, печени и желчных путей), а также при некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, туберкулезе и других хронических инфекциях, мочекаменной болезни, плохо заживающих ранах.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Он образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров. У взрослых людей дефицит витамина возникает редко, в основном при питании только за счет зерновых (крупы, хлеб) и других растительных продуктов. Суточная потребность – 100 МЕ (0,0025 мг). Она увеличивается при некоторых заболеваниях костей, их переломах, туберкулезе.

Витамин Е (токоферол) предохраняет от окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на функцию половых желез. Им богаты растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени. Остальные продукты бедны витамином Е. Суточная потребность – 12-15 мг. Она возрастает при нарушении его усвоения при заболеваниях печени (гепатиты, циррозы), поджелудочной железы, тонкой кишки, а также при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, в климактерическом периоде. Витамин Е разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

В каких продуктах содержится витамин B

При дефиците витаминов группы В развиваются расстройства клеточного метаболизма, страдают все виды обменов веществ, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, нарушаются функции зрительной, кроветворной, иммунной, нервной систем. Чтобы избежать В-авитаминоза без приема синтетических пищевых добавок, необходимо разнообразить свой рацион и знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Читайте также:  Таблетки для лечения коронавируса

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

К витаминам группы В относится 8 биологически активных водорастворимых органических соединений. До современных исследований, проведенных в начале 21 в., в их состав включали еще 3 вещества (В4 — холин (карнитин), В8 — инозитол, В10 — парааминобензойная кислота).

Состав витаминов группы В.

Биологическая роль витаминов В определяется их химическим строением.

В качестве коферментов или коэнзимов они участвуют в окислительно-восстановительных реакциях ферментов, обменных процессах, синтезе веществ (кислот, пептидов, нейромедиаторов, гормонов надпочечников).

Какие функции выполняют витамины во всех системах организма:

  • обеспечивают энергетический обмен путем абсорбции БЖУ и нутриентов из пищи;
  • способствуют производству клеток крови, гемоглобина, антител;
  • защищают эпителий кожи, ногтей, волос от повреждений, слущивания, развития дерматологических патологий;
  • регулируют насыщение тканей кислородом, баланс гликогена, инсулина, холестерина и их последующее расщепление;
  • улучшают движение крови по организму, что препятствует сужению сосудов, тромбообразованию, анемии;
  • стимулируют функции ЦНС, иммунной, репродуктивной систем.

Продукты питания, которые содержат витамин В1 — тиамин

При поступлении в организм тиамин накапливается в мышечной ткани скелета, головного мозга, сердца, органов ЖКТ.

Авитаминоз развивается при скудном рационе, злоупотреблении алкоголем или никотином, часто сопровождается неврологическими расстройствами. Ежедневная потребность в веществе — 1-1,2 мг.

В большом количестве содержится в пище растительного происхождения, отдельных мясных продуктах.

Основные пищевые источники тиамина (в мг на 100 г продукта):

Продукты с высоким содержанием витамина В1.

  • хлеб из пшеничной муки — 0,18-0,23 мг;
  • соя — 0,3-0,7 мг;
  • бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль) — 0,5 мг;
  • семечки подсолнечника — 1,8 мг;
  • зелень (щавель, шпинат, спаржа, петрушка) — 0,1-0,2 мг;
  • овощи (морковь, сельдерей, свекла, картофель, капуста) — 0,08-0,15 мг;
  • фрукты (ананас, дуриан, мандарин, слива) — 0,08-0,3 мг;
  • сухофрукты (курага, изюм) — 0,1-0,15 мг;
  • субпродукты (говяжьи или свиные печень, мозг, сердце) — 0,08-0,12 мг;
  • орехи (фундук, фисташка, кешью, арахис) — 0,4-0,8 мг;
  • дрожжи — 0,4 мг;
  • мука (ржаная, пшеничная, гречневая) — 0,4-0,5 мг.

Где больше витамина B2 — рибофлавина

В организме человека рибофлавин не запасается, избыток вещества выводится через почки. Для профилактики авитаминоза необходимо ежедневно включать в рацион продукты, богатые витамином В2 (яйца, орехи, грибы, мясные и молочные). Необходимая суточная доза — 1,7-2,2 мг.

Сколько рибофлавина содержится в разных продуктах (в мг на 100 г):

Продукты питания, богатые витамином В2.

  • грибы (белые, шампиньоны, лисички, вешенка) — 0,5-2,5 мг;
  • мясные субпродукты (говяжьи почки, печень) — 1,8-2,1 мг;
  • сыры (фета, сулугуни, камамбер, рокфор, чеддер) — 0,85-0,4 мг;
  • сухое молоко — 1,8-1,3 мг;
  • орехи (миндаль, фундук, кедровый) — 0,5-0,7 мг;
  • яйца — 0,6 мг;
  • кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир) — 0,18-0,3 мг;
  • рыба (лосось, горбуша, семга, салака, сельдь, скумбрия) — 0,15-0,25 мг.

В большей части круп, в макаронных изделиях, овощах и фруктах находится 0,03-0,08 мг вещества.

Список продуктов, содержащих В3 — никотиновую кислоту

При пищеварительных, сердечно-сосудистых нарушениях, хронических инфекционных болезнях, гепатитах, пеллагре, стрессах, беременности и грудном вскармливании необходимо потреблять достаточно витамина В3 (РР) с пищей. Велико содержание вещества в грибах, орехах, мясе, рыбе, семенах, крупах.

В таблице перечислены продукты, которые покрывают суточную потребность (20-25 мг) в никотиновой кислоте.

НазваниеСколько содержится витамина РР (мг на 100 г)
Грибы (опята, белые, подосиновики, сыроежки)6,5-10,5 мг
Орехи (арахис, фундук, грецкий)5-18,5 мг
Семена (подсолнечник, кунжут, соя)9,5-15 мг
Яйца3 мг
Мясо (говядина, свинина, кролик, баранина)6-8 мг
Птица (курица, индейка)12,5-13,5 мг
Рыба (горбуша, кета, окунь, сельдь, скумбрия)8-11,5 мг
Морепродукты (кальмар, мидии, креветки)4,5-7,5 мг
Сухофрукты (курага, финики, сушеные яблоки)1,5-2 мг
Кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир)3,5-6,5 мг
Крупы2,5-5 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, горох)6,5-8 мг

В чем содержится витамин B4 — холин

Терапия патологий печени, нервной и сердечно-сосудистой систем сопровождается назначением холина.

Это витаминоподобное вещество поступает в организм из пищи или витаминных добавок, затем под действием ферментов расщепляется и способствует метаболизму углеводов, липидов, препятствует скоплению жировой ткани в органах.

Ежедневная норма потребления витамина В4 — 500 мг. Достаточное количество вещества находится в еде:

Продукты с высоким содержанием холина (витамин В4).

  • яйца — 250-500 мг;
  • яичный желток — 750 мг;
  • соя — 280 мг;
  • птица (индейка, цыпленок) — 120-140 мг;
  • кисломолочные продукты (сметана, сливки, кефир, творог) — 40-120 мг;
  • рыба (горбуша, сельдь) — 65-95 мг;
  • крупы (овсяная, пшеничная, рисовая) — 85-95 мг;
  • макаронные изделия — 53 мг;
  • мука — 75-85 мг;
  • сухое молоко — 110 мг;
  • мясо (говядина, баранина, свинина) — 75-90 мг;
  • орехи (арахис, миндаль, кедровый орех) — 53 мг.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В5 — пантотена

Помимо синтеза в кишечнике человека, пантотеновая кислота распространена в природе и содержится во многих продуктах. Авитаминоз вещества В5 встречается редко, проявляется метаболическими расстройствами (истощение, депрессия, болевой синдром, нарушения функций всех систем организма). Рекомендуемая суточная доза вещества — 5-10 мг.

Содержание витамина В5 в продуктах.

В таблице представлен список продуктов, содержащих пантотен:

НазваниеСколько содержится витамина В5 (мг на 100 г)
Яйца4 мг
Сухое молоко3,5 мг
Отруби1,5-2 мг
Зерновые (пшеница, овес, рожь, рис)0,6-1,2 мг
Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, молоко, сливки, сыр)0,35-0,5 мг
Рыба (окунь, сельдь, скумбрия, семга)0,6-1,5 мг
Мука0,5-0,8 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, горох)1-2,3 мг
Орехи (арахис, фундук, миндаль)0,5-1,7 мг
Авокадо1,5 мг
Капуста разных сортов0,5-0,9 мг
Семечки подсолнечника1,12 мг
Горох зеленый0,85 мг

Содержание в продуктах витамина B6 — пиридоксина

При дефиците пиридоксина угнетаются обмен веществ, кроветворение и иммунитет. Он применяется в лечении пациентов с инфекционными болезнями, патологиями сердечно-сосудистой и нервной систем.

Вещество распространено в природе, но разрушается при тепловом воздействии. Поэтому рекомендуемую суточную дозу (1-2 мг) лучше получать из свежих овощей и фруктов.

В каких продуктах находится витамин В6:

  • орехи (фисташка, фундук, кешью) — 0,5-1,7 мг;
  • семена (кунжут, подсолнечник) — 0,8-1,3 мг;
  • овощи (авокадо, капуста, картофель, сладкий перец) — 0,2-0,5 мг;
  • чеснок — 1,2 мг;
  • фрукты (банан, хурма, ананас, манго) — 0,1-0,4 мг;
  • хлеб — 0,1-0,2 мг;
  • крупы (кукурузная, манная, перловая, пшеничная, гречневая, ячневая) — 0,17-0,52 мг;
  • рыба жирных сортов — 0,55-0,8 мг;
  • мясо (курица, свинина, говядина, индейка) — 0,31-0,5 мг.

Витамин B7 — биотин

Основная часть биотина производится в кишечнике человека, остаток поступает в организм с пищей. В сутки потребность в витамине В7 составляет 50 мкг, полноценный рацион, содержащий растительные и животные продукты, полностью покрывает эту норму.

Недостаток вещества сопровождается анемией, поражением эпителиальной ткани, нарушением пищеварения, ухудшением качества волос, кожи, ногтей.

Список продуктов с высоким содержанием биотина (в мкг на 100 г):

  • приготовленные яйца — 25 мкг;
  • крупы (овсяная, рисовая, пшеничная) — 12-20 мкг;
  • куриное мясо — 8,5-10 мкг;
  • кисломолочные продукты (ацидофилин, кефир, сливки, сметана) — 3-3,5 мкг;
  • сыры полутвердых сортов — 4,2-5,6 мкг;
  • творог — 5-7,5 мкг;
  • печень трески — 11 мкг;
  • соя — 62 мкг;
  • капуста разных сортов — 1,5-2 мкг;
  • помидор — 1,3 мкг;
  • лук — 0,9 мкг.

В остальных овощах, фруктах, зелени находится 0,3-0,8 мкг вещества. В мясных продуктах, рыбе, орехах и грибах — 0,1-7 мкг.

Продукты питания, богатые биотином.

Какие продукты содержат витамин B8

Инозитол — витаминоподобное вещество, которое самостоятельно образуется в клетках из глюкозы и с кровью перемещается ко всем органам. Суточная потребность в витамине В8 составляет 0,5-1,5 мг и на 80% покрывается внутренним запасом организма.

При скудном рационе, тяжелых физических нагрузках, частых стрессах, вредных привычках потребность в веществе возрастает.

В каких продуктах содержится инозитол (в г на 100 г):

  • отруби (пшеничные, овсяные, рисовые) — 0,4-0,5 г;
  • крупы (овсяная, ячневая, кукурузная) — 0,25-0,37 г;
  • цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин) — 0,15-0,25 г;
  • бобовые (горох, чечевица, стручковая фасоль) — 1,2-1,42 г;
  • овощи (капуста, морковь, свекла, помидоры) — 0,06-0,09 г;
  • фрукты (персик, банан, яблоки) — 0,02-0,08 г;
  • рыба (камбала, лосось, сардина, треска) — 0,01-0,02 г;
  • говядина, говяжья печень — 0,02-0,05 г.

Где больше всего витамина B9 — фолиевой кислоты

Частично фолиевая кислота синтезируется кишечной микрофлорой, остаток вещества организм получает из еды.

На фоне ее дефицита развивается анемия, ослабевают иммунитет, репродуктивные функции, наблюдаются осложнения при беременности.

Ежедневная норма потребления витамина В9 — 200-400 мкг, причем при термической обработке во время готовки часть вещества разрушается.

Продукты, богатые фолиевой кислотой.

В таблице перечислены продукты, в избытке содержащие фолиевую кислоту:

НазваниеСколько содержится витамина В9 (мкг на 100 г)
Орехи, семена (арахис, кунжут, грецкий, миндаль)43-150 мкг
Соя180 мкг
Зелень (петрушка, салат, шпинат, базилик, кинза)63-112 мкг
Авокадо85 мкг
Бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш)84-95 мкг
Капуста разных сортов62-81 мкг
Сыры полутвердых сортов60-67 мкг
Мука50-55 мкг
Икра рыбы50 мкг
Овощи (кукуруза, сладкий перец, помидоры)46-54 мкг
Творог42 мкг
Куриный желток (сваренный)23 мкг
Сливки, сметана10-12 мкг
Консервированная печень трески108 мкг
Консервированная в масле рыба (шпроты, сардины, килька)11-23 мкг
Отруби51-73 мкг
Хлеб30-50 мкг
Семечки подсолнечника221 мкг
Сушеные белые грибы135 мкг

Источники витамина B12 — цианокобаламина

На фоне авитаминоза В12 развиваются разные формы анемии, болезни нервной системы, депрессия. Из-за сохранения запаса цианокаобаламина в печени в течение 4-5 лет патология встречается редко и преимущественно связана с наследственными нарушениями витаминного обмена. Необходимая суточная дозировка витамина — 1,8-2,8 мкг. Компенсировать недостаток вещества позволяет инъекционная терапия или коррекция рациона.

Пищевые продукты, содержащие витамин В12.

Список продуктов, содержащих цианокобаламин:

  • мясные субпродукты (печень, сердце, желудок) — 26-60 мкг;
  • морепродукты (осьминог, мидии, креветки) — 10-20 мкг;
  • рыба жирных сортов (скумбрия, сельдь) — 9-13 мкг;
  • морская рыба (окунь, треска) — 0,9-1,9 мкг;
  • мясо (говядина, баранина, курица) — 0,8-6 мкг;
  • куриные яйца — 0,9 мкг;
  • кисломолочные продукты (йогурт, творог, сметана, сыр) — 0,4-0,7 мкг;
  • тофу — 2,7 мкг.

В чем содержится витамин B17

Органическое вещество амигдалин образуется в семенах и ядрах растений, из-за чего они приобретают горький вкус. Среди сторонников нетрадиционной медицины распространено название «витамин В17» или «лаэтрил», однако в большей части стран препараты с этим действующим веществом запрещены.

Витамин B17: содержание в продуктах.

Предполагается, что витамин В17 стимулирует иммунитет, подавляет образование и рост злокачественных раковых клеток, улучшает защитные силы организма.

В научной среде такие эффекты вещества отрицаются, но отмечается отравляющее воздействие лаэтрила из-за содержания в его молекуле цианидов.

В каких продуктах есть вещество (в г на 100 г):

  • абрикосовые, сливовые, вишневые, персиковые, яблоневые ядра содержат больше всего лаэтрила и синильной кислоты;
  • отдельные сорта орехов (горький миндаль, грецкий, макадамия) — более 0,5 г;
  • ягоды (дикая ежевика, крыжовник, клюква, бузина) — до 0,5 г;
  • растения (эвкалипт, люцерна, лен, клевер) — до 0,5 г;
  • зерновые (гречиха, просо, горох, чечевица) — около 0,1 г.

В научной литературе нет данных о рекомендуемой суточной дозировке витамина В17 из-за запрета на распространение этого вещества. Отравление может произойти при одноразовом приеме более 1 г лаэтрила.

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 4.9 / 5. Голосов: 51

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Витамины группы B: содержание в продуктах, признаки и опасность дефицита

Витамин B представлен целой группой органических соединений водорастворимой природы. Часть из них синтезируется организмом в достаточных количествах. Потребность в других внутренний синтез не может перекрыть полностью. А некоторые соединения вообще не синтезируется, и их дефицит перекрывается только при достаточном поступлении с пищей. Разные продукты питания содержат разные полезные вещества. Именно поэтому рацион человека должен быть не просто сбалансированным, но и разнообразным.

Значимость группы

Витамины были открыты в 1912 году биохимиком Казимиром Функом. Он первый дал им название, а также начал применять в своих научных работах. Витамин B также открыт Функом. По его мнению, это азотсодержащее соединение, влияющее на обмен веществ.
В некоторой степени Функ был прав. Роль витаминов группы В для преображения различных веществ в энергию неоценима, но на самом деле эти соединения регулируют целое множество химических реакций, протекающих внутри организма, обеспечивая его нормальное функционирование. Основные функции витаминов группы B следующие:

  • регуляция биохимических процессов преобразования энергии;
  • обеспечение стабильной работы сердечно-сосудистой системы;
  • регуляция правильной работы нервных тканей и передачи нервных импульсов;
  • стабилизация эмоционального состояния человека;
  • участие в усвоении иных витаминов;
  • регуляция работы кишечника;
  • обеспечение здоровья волосяного и кожного покровов;
  • регуляция процессов роста клеток и тканей;
  • участие в нейрогуморальных реакциях;
  • обеспечение иммунного ответа.

Отдельно стоит упомянуть о важности витаминов группы В для худеющих. Главная причина набора лишнего веса кроется в нарушении обменных процессов, а витамины группы В не только устраняют эти нарушения, но и предотвращают их, обеспечивая полноценное усваивание пищевых продуктов. Если организм полноценно обеспечен соединениями обсуждаемой группы, то риск образования жировых отложений сводится к минимуму.

Основные представители

Витамин B в различных продуктах может отличаться по своей структуре. Это значит, что один и тот же тип пищи не способен обеспечить организм целым спектром соединений данной группы (из-за большого количества разновидностей). Именно поэтому рацион должен быть разнообразным.

Другое название — тиамин. Потребность в тиамине может частично перекрываться внутренним синтезом организма. Вещество является активным участником обменных процессов на клеточном уровне. Обеспечивает усвоение белков, аминокислот, преобразование углеводов для получения энергии. Отвечает за стабильность работы нервной системы. Считается стимулятором «бодрости духа». Необходим для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, стимулирует память, активность, стабильность мыслительных процессов.

Также тиамин принимает непосредственное участие в процессах копирования и передачи генетического материала. Взрослым людям требуется примерно 2,5 мг тиамина в сутки, детям — до 2 мг.

Ученые установили закономерность: чем больше человек употребляет углеводов, тем большее количество тиамина требуется для их обработки. Например, хроническая недостаточность тиамина развивается при алкоголизме, а также при сахарном диабете. Если же человек питается низкоуглеводными и белковыми продуктами, его потребность в поступлении тиамина снижается. Отмечено, что потребность резко возрастает при отравлении тяжелыми металлами. Для терапии допустимо применение максимально дозволенной дозировки — около 5 мг в сутки.

  • Нехватка витамина. Дефицит В1 приводит к накоплению в организме недоокисленных соединений, недостатку ацетилхолина, нарушению синтеза аминокислот. Проявляется нервными расстройствами (вялость, апатия, депрессия, хроническая усталость, нарушения концентрации внимания и памяти). В тяжелых случаях развивается серьезное нервное заболевание бери-бери. При дефиците наблюдаются одышка, отечность. Также возникают нарушения со стороны ЖКТ — запоры, диарея, увеличение печени.
  • Причины дефицита. Неправильное составление рациона, основное место в котором отводится продуктам из муки тонкого помола и сладостям. Повышенное поступление тиаминазы — разрушающего тиамин фермента.
  • Как восполнить недостаток. В рацион включают муку грубого помола, злаковые отруби, проращенные зерна. Главным источником витамина являются сухие пивные дрожжи. Значительное количество тиамина содержится в нежирных сортах свинины и печени.

В2 (рибофлавин) считается антисеборейным витамином. Он может синтезироваться в толстой кишке при условии нормального состояния микрофлоры кишечника.

Роль В2 — регуляция работы центральной нервной системы, синтез нейромедиаторов, обеспечение работы зрительного аппарата (защита сетчатки от воздействия ультрафиолета, поддержка здорового состояния хрусталика). Влияет на состояние кожных покровов — обеспечивает нормальную работу сальных желез. Обеспечивает процессы регенерации эпителиальных тканей. Активизирует обмен веществ и синтез гормонов надпочечниками. Суточная потребность взрослых и детей колеблется от 1 до 3 мг.

  • Нехватка витамина. Проявляется нарушениями со стороны кожи, слизистых оболочек: трещинки, заеды, и язвы на губах, излишняя сухость кожи, выпадение волос. Также при дефиците витамина В2 отмечают приобретение слизистой языка пурпурно-красного оттенка. Часто на фоне нехватки вещества развивается конъюнктивит, сопровождающийся слезоточивостью, а также жжением слизистых оболочек глаз.
  • Причины дефицита. Недостаток поступления с пищей, нарушения микрофлоры кишечника.
  • Как восполнить недостаток. Употреблять продукты животного происхождения: молоко, яйца, мясо. Особенно богаты витамином В2 кисломолочные продукты, так как лактобактерии способны его синтезировать. Также полезны зеленый горошек, чечевица, фасоль, помидоры, цветная капуста, груши, персики, дыня.

Называют также витамином РР или никотиновой кислотой. Это активный участник дыхательных процессов на клеточном уровне. От него зависит моторика ЖКТ и активность секреции пищеварительных соков. Благодаря витамину В3, улучшается работа желудка, поджелудочной железы, печени. Вещество влияет на состояние нервной системы, способствует снижению артериального давления, является стимулятором эритропоэза. Суточная потребность колеблется от 5 до 25 мг.

  • Нехватка витамина. Проявляется слабостью, повышенной утомляемостью, снижением мыслительной, двигательной активности. Также о недостатке может свидетельствовать сухость кожных покровов, их бледность, склонность к язвам и ранам. При нехватке никотиновой кислоты наблюдаются извращения вкуса, а также болезненность языка. Длительный дефицит, сочетаясь с нехваткой белковых веществ, приводит к развитию пеллагры.
  • Причины дефицита. Однообразное питание. Нарушение всасывания витаминов из кишечника.
  • Как восполнить недостаток. Характерная особенность витамина В3 — он не усваивается организмом в связанном виде. Например, в некоторых злаковых культурах (кукурузная крупа). Растительными источниками являются пшеничные зародыши и отруби из риса. Полезны говядина, телятина, субпродукты из домашней птицы, рыбий жир, яйца, молоко.
Читайте также:  Налоксон: инструкция по применению, отзывы, аналоги

В5 (пантотеновая кислота) распространен повсеместно. В большем или меньшем количестве сосредоточен во всех продуктах питания, участвует во всех процессах энергетического и кислородного обменов. Обеспечивает нормальное пищеварение, работу надпочечников, имеет антистрессовые свойства, активно принимает участие в процессах регенерации, кроветворения, синтеза гемоглобина. Суточная потребность в пантотеновой кислоте составляет 5 мг. Максимально разрешенная дневная доза — 15 мг.

  • Нехватка витамина. Проявляется слабостью, быстрой утомляемостью, расстройствами сна и засыпания, ухудшением состояния кожи волос и ногтей, медленным заживанием ран.
  • Причины дефицита. Строгие ограничения в питании, голодание. Витамин синтезируется симбиотическими микроорганизмами в просвете кишечника, поэтому острые дефицитные состояния встречаются очень редко.
  • Как восполнить недостаток. Обеспечить полноценное регулярное питание разнообразными продуктами. В рационе должны присутствовать мясо, молочная продукция, злаки и овощи. Важны морковь, спаржа, свекла, лук, картофель, огурцы.

Значение витамина В6 (пиридоксина) для человеческого организма просто огромно: регулирует процесс синтеза нейромедиаторов (серотонина, норадреналина, дофамина), участвует в выработке простагландинов, косвенным образом регулируя уровень артериального давления. Витамин очень важен для азотистого обмена в тканях и клетках, принимает участие в усвоении поступающих жирных кислот полиненасыщенного ряда. Важен для правильной работы иммунитета, поскольку контролирует деление клеток и синтез антител. Обеспечивает передачу генетической информации. Суточная потребность взрослого человека в витамине В6 колеблется от 1,5 до 2,8 мг.

  • Нехватка витамина. Особенно важен пиридоксин для детей, его дефицит приводит к замедлению и нарушению роста. При беременности недостаток В6 ведет к резкому ухудшению состояния кожи лица и шеи женщины — возникают высыпания, воспаления. Нехватка пиридоксина у взрослого может быть причиной сонливости и апатичного настроения, склонности к депрессиям, повреждений слизистых оболочек и кожных покровов.
  • Причины дефицита. Поскольку витамин устойчив к температурным воздействиям, зачастую поступает в достаточных количествах вместе с пищей. Синтезируется бактериями кишечника, поэтому дефицит может быть обусловлен приемом антибиотиков и химиотерапевтических препаратов.
  • Как восполнить недостаток. Витамин содержится во всех сортах мяса, пшенной, ячневой и гречневой крупах, в бобовых. Хорошими источниками являются орехи, морковь, шпинат, помидоры, капуста, перец, клубника, груши.

Витамином В7 (биотином) регулируется активность пищеварительных ферментов. Это соединение — участник клеточного дыхания, обмена жиров, белков, углеводов. Очень важен для нервной системы — предотвращает невропатии, спровоцированные нарушением обменных процессов (например, при сахарном диабете). Играет ключевую роль для синтеза нуклеиновых кислот, формирующих ДНК и РНК, поэтому является участником передачи генетической информации и деления собственных клеток организма. Необходим для нормального состояния кожного и волосяного покровов.
Норма суточного потребления составляет от 50 до 150 мкг.

  • Нехватка витамина. Проявляется резким ухудшением состояния кожи, обильным выпадением волос, повышением чувствительности и склонности к воспалениям кожи и слизистых оболочек. Может приводить к развитию анемии, недостатку необходимых для здоровья жиров высокой молекулярной плотности.
  • Причины дефицита. Неправильное или ограниченное питание, употребление большого количества сырого яичного белка (мешает усвоению биотина).
  • Как восполнить недостаток. Обогатить рацион орехами, яичными желтками, рыбой. Можно употреблять сухие пивные дрожжи. Из фруктов предпочтительно выбрать бананы, яблоки, арбузы.

С помощью витамина В9 (фолиевой кислоты) происходит белковый обмен, а также синтез нейромедиаторов, несущих ответственность за работоспособность, аппетит, настроение человека. Без фолиевой кислоты невозможна правильная работа костного мозга и полноценная выработка эритроцитов и лейкоцитов. Синтез ДНК и РНК также происходит с помощью В9, а это значит, что витамин важен для формирования и роста всех клеток и тканей человеческого организма. Суточная потребность может разниться. Для взрослых и детей — до 0,4 мг, для беременных — 0,8 мг, в период лактации — 0,6 мг.

  • Нехватка витамина. Сопровождается нарушением нервной чувствительности, тяжелыми расстройствами пищеварения из-за резкого нарушения кислотности желудочного сока. Также недостаток витамина приводит к нервным расстройствам, снижению мышечного тонуса.
  • Причины дефицита. Зачастую дефицит витамина В9, даже при недостаточном его поступлении с пищей, перекрывается кишечной микрофлорой. Острая нехватка соединения наблюдается при серьезных нарушениях кишечного всасывания.
  • Как восполнить недостаток. Лучший способ — употребление салатов из зелени, не прошедших термическую обработку. Лидерами по содержанию фолиевой кислоты считаются шпинат, базилик, петрушка, кинза, сельдерей. Высокие концентрации отмечены в составе бананов, авокадо, чечевицы, спаржи, капусты, лимона.

Витамин В12 (цианокобаламин) является регулятором процессов преобразования всех веществ, поступающих с пищей, в энергию. Обеспечивает нормальное деление эпителиальных тканей, а также клеток костного мозга. Прямо влияет на эритропоэз и концентрацию гемоглобина в крови. Активирует синтез иммунных клеток, а также нормализует свертываемость крови. Является структурным компонентом миелиновых оболочек нейронов, защищая их от повреждений. Регулирует концентрацию холестерина, благотворно влияет на работу печени и желчного пузыря. Человеческому организму требуется около 3 мкг В12 в сутки.

  • Нехватка витамина. Проявляется невротическими расстройствами, нарушением пищеварения и ухудшением состояния слизистых оболочек (вплоть до язвы желудка). Острая и длительная нехватка провоцирует злокачественную форму анемии и несет угрозу жизни человека.
  • Причины дефицита. Зачастую к ним относятся тяжелые нарушения функционирования кишечника, при которых не всасываются ни витамины из пищи, ни вырабатываемые полезной микрофлорой соединения. Также недостаток В12 всегда сопровождает глистные инвазии, поскольку паразиты активно расходуют цианокобаламин для поддержания своей жизнедеятельности.
  • Как восполнить недостаток. Этот витамин не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому должен регулярно поступать вместе с пищей. Рекомендованные продукты: говяжье мясо, печень, почки, рыба. А морская капуста — лидер по содержанию цианокобаламина.

Как показывает практика, даже целенаправленный прием лекарственных препаратов с содержанием витаминов не всегда позволяет устранить гиповитаминоз. Способствуют этому заболевания кишечника, в том числе и дисбиоз. Это значит, что мало скорректировать свой рацион — важно убедиться, что организм способен усваивать полезные вещества и правильно их расходовать. Нужно обязательно проконсультироваться с врачом, сдать анализы. А для профилактики В-дефицитов специалисты рекомендуют не делать упор на какие-то конкретные продукты, а, наоборот, питаться разнообразно и сбалансированно.

Список продуктов, содержащих витамины группы В

ДЕЛИТЕСЬ с Друзьями. И в Соцсетях ТОЖЕ.

Витамины группы B: содержание в продуктах, признаки и опасность дефицита.

Недостаток витаминов группы B констатируется врачами очень часто. Например, при развитии неврологических, кожных заболеваний, при нестабильном эмоциональном состоянии. Для компенсации дефицита можно купить в аптеке специальный препарат, но синтетические вещества не полностью воспринимаются и усваиваются человеческим организмом. Правильнее будет скорректировать рацион и получать В-витамины из пищи, сообщает Хроника.инфо со ссылкой на woman365.ru.

Витамин B представлен целой группой органических соединений водорастворимой природы. Часть из них синтезируется организмом в достаточных количествах. Потребность в других внутренний синтез не может перекрыть полностью. А некоторые соединения вообще не синтезируется, и их дефицит перекрывается только при достаточном поступлении с пищей. Разные продукты питания содержат разные полезные вещества. Именно поэтому рацион человека должен быть не просто сбалансированным, но и разнообразным.

Значимость группы

Витамины были открыты в 1912 году биохимиком Казимиром Функом. Он первый дал им название, а также начал применять в своих научных работах. Витамин B также открыт Функом. По его мнению, это азотсодержащее соединение, влияющее на обмен веществ.

В некоторой степени Функ был прав. Роль витаминов группы В для преображения различных веществ в энергию неоценима, но на самом деле эти соединения регулируют целое множество химических реакций, протекающих внутри организма, обеспечивая его нормальное функционирование.

Основные функции витаминов группы B следующие:

регуляция биохимических процессов преобразования энергии;

обеспечение стабильной работы сердечно-сосудистой системы;

регуляция правильной работы нервных тканей и передачи нервных импульсов;

стабилизация эмоционального состояния человека;

участие в усвоении иных витаминов;

регуляция работы кишечника;

обеспечение здоровья волосяного и кожного покровов;

регуляция процессов роста клеток и тканей;

участие в нейрогуморальных реакциях;

обеспечение иммунного ответа.

Отдельно стоит упомянуть о важности витаминов группы В для худеющих. Главная причина набора лишнего веса кроется в нарушении обменных процессов, а витамины группы В не только устраняют эти нарушения, но и предотвращают их, обеспечивая полноценное усваивание пищевых продуктов.

Если организм полноценно обеспечен соединениями обсуждаемой группы, то риск образования жировых отложений сводится к минимуму.

Функу удалось установить, что молекулярная структура обуславливает разнообразие видов витамина В, а также их участие в разных процессах функционирования организма. Биохимик выделил B1, положив начало активным исследованиям обширной витаминной группы.

Основные представители

Витамин B в различных продуктах может отличаться по своей структуре. Это значит, что один и тот же тип пищи не способен обеспечить организм целым спектром соединений данной группы (из-за большого количества разновидностей). Именно поэтому рацион должен быть разнообразным.

Другое название — тиамин. Потребность в тиамине может частично перекрываться внутренним синтезом организма. Вещество является активным участником обменных процессов на клеточном уровне. Обеспечивает усвоение белков, аминокислот, преобразование углеводов для получения энергии. Отвечает за стабильность работы нервной системы. Считается стимулятором «бодрости духа». Необходим для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, стимулирует память, активность, стабильность мыслительных процессов.

Также тиамин принимает непосредственное участие в процессах копирования и передачи генетического материала. Взрослым людям требуется примерно 2,5 мг тиамина в сутки, детям — до 2 мг.

Ученые установили закономерность: чем больше человек употребляет углеводов, тем большее количество тиамина требуется для их обработки. Например, хроническая недостаточность тиамина развивается при алкоголизме, а также при сахарном диабете. Если же человек питается низкоуглеводными и белковыми продуктами, его потребность в поступлении тиамина снижается. Отмечено, что потребность резко возрастает при отравлении тяжелыми металлами. Для терапии допустимо применение максимально дозволенной дозировки — около 5 мг в сутки.

Нехватка витамина. Дефицит В1 приводит к накоплению в организме недоокисленных соединений, недостатку ацетилхолина, нарушению синтеза аминокислот. Проявляется нервными расстройствами (вялость, апатия, депрессия, хроническая усталость, нарушения концентрации внимания и памяти). В тяжелых случаях развивается серьезное нервное заболевание бери-бери. При дефиците наблюдаются одышка, отечность. Также возникают нарушения со стороны ЖКТ — запоры, диарея, увеличение печени.

Причины дефицита. Неправильное составление рациона, основное место в котором отводится продуктам из муки тонкого помола и сладостям. Повышенное поступление тиаминазы — разрушающего тиамин фермента.

Как восполнить недостаток. В рацион включают муку грубого помола, злаковые отруби, проращенные зерна. Главным источником витамина являются сухие пивные дрожжи. Значительное количество тиамина содержится в нежирных сортах свинины и печени.

В2 (рибофлавин) считается антисеборейным витамином. Он может синтезироваться в толстой кишке при условии нормального состояния микрофлоры кишечника.

Роль В2 — регуляция работы центральной нервной системы, синтез нейромедиаторов, обеспечение работы зрительного аппарата (защита сетчатки от воздействия ультрафиолета, поддержка здорового состояния хрусталика). Влияет на состояние кожных покровов — обеспечивает нормальную работу сальных желез. Обеспечивает процессы регенерации эпителиальных тканей. Активизирует обмен веществ и синтез гормонов надпочечниками. Суточная потребность взрослых и детей колеблется от 1 до 3 мг.

Нехватка витамина. Проявляется нарушениями со стороны кожи, слизистых оболочек: трещинки, заеды, и язвы на губах, излишняя сухость кожи, выпадение волос. Также при дефиците витамина В2 отмечают приобретение слизистой языка пурпурно-красного оттенка. Часто на фоне нехватки вещества развивается конъюнктивит, сопровождающийся слезоточивостью, а также жжением слизистых оболочек глаз.

Причины дефицита. Недостаток поступления с пищей, нарушения микрофлоры кишечника.

Как восполнить недостаток. Употреблять продукты животного происхождения: молоко, яйца, мясо. Особенно богаты витамином В2 кисломолочные продукты, так как лактобактерии способны его синтезировать. Также полезны зеленый горошек, чечевица, фасоль, помидоры, цветная капуста, груши, персики, дыня.

Рибофлавин чувствителен к воздействию ультрафиолета.

Называют также витамином РР или никотиновой кислотой. Это активный участник дыхательных процессов на клеточном уровне. От него зависит моторика ЖКТ и активность секреции пищеварительных соков. Благодаря витамину В3, улучшается работа желудка, поджелудочной железы, печени. Вещество влияет на состояние нервной системы, способствует снижению артериального давления, является стимулятором эритропоэза. Суточная потребность колеблется от 5 до 25 мг.

Нехватка витамина. Проявляется слабостью, повышенной утомляемостью, снижением мыслительной, двигательной активности. Также о недостатке может свидетельствовать сухость кожных покровов, их бледность, склонность к язвам и ранам. При нехватке никотиновой кислоты наблюдаются извращения вкуса, а также болезненность языка. Длительный дефицит, сочетаясь с нехваткой белковых веществ, приводит к развитию пеллагры.
Причины дефицита. Однообразное питание. Нарушение всасывания витаминов из кишечника.

Как восполнить недостаток. Характерная особенность витамина В3 — он не усваивается организмом в связанном виде. Например, в некоторых злаковых культурах (кукурузная крупа). Растительными источниками являются пшеничные зародыши и отруби из риса. Полезны говядина, телятина, субпродукты из домашней птицы, рыбий жир, яйца, молоко.

Никотиновая кислота проявляет устойчивость по отношению к воздействию света, влаги, повышению температуры. При термической обработке продуктов ее потери минимальны, а образование свободных форм соединения облегчает последующее его всасывание.

В5 (пантотеновая кислота) распространен повсеместно. В большем или меньшем количестве сосредоточен во всех продуктах питания, участвует во всех процессах энергетического и кислородного обменов. Обеспечивает нормальное пищеварение, работу надпочечников, имеет антистрессовые свойства, активно принимает участие в процессах регенерации, кроветворения, синтеза гемоглобина. Суточная потребность в пантотеновой кислоте составляет 5 мг. Максимально разрешенная дневная доза — 15 мг.

Нехватка витамина. Проявляется слабостью, быстрой утомляемостью, расстройствами сна и засыпания, ухудшением состояния кожи волос и ногтей, медленным заживанием ран.

Причины дефицита. Строгие ограничения в питании, голодание. Витамин синтезируется симбиотическими микроорганизмами в просвете кишечника, поэтому острые дефицитные состояния встречаются очень редко.

Как восполнить недостаток. Обеспечить полноценное регулярное питание разнообразными продуктами. В рационе должны присутствовать мясо, молочная продукция, злаки и овощи. Важны морковь, спаржа, свекла, лук, картофель, огурцы.

Соединение неустойчиво при температурной обработке продуктов, а также в условиях кислой и щелочной сред. Поэтому лучшими источниками витамина В5 являются сырые овощи и фрукты.

Значение витамина В6 (пиридоксина) для человеческого организма просто огромно: регулирует процесс синтеза нейромедиаторов (серотонина, норадреналина, дофамина), участвует в выработке простагландинов, косвенным образом регулируя уровень артериального давления. Витамин очень важен для азотистого обмена в тканях и клетках, принимает участие в усвоении поступающих жирных кислот полиненасыщенного ряда. Важен для правильной работы иммунитета, поскольку контролирует деление клеток и синтез антител. Обеспечивает передачу генетической информации. Суточная потребность взрослого человека в витамине В6 колеблется от 1,5 до 2,8 мг.

Нехватка витамина. Особенно важен пиридоксин для детей, его дефицит приводит к замедлению и нарушению роста. При беременности недостаток В6 ведет к резкому ухудшению состояния кожи лица и шеи женщины — возникают высыпания, воспаления. Нехватка пиридоксина у взрослого может быть причиной сонливости и апатичного настроения, склонности к депрессиям, повреждений слизистых оболочек и кожных покровов.

Причины дефицита. Поскольку витамин устойчив к температурным воздействиям, зачастую поступает в достаточных количествах вместе с пищей. Синтезируется бактериями кишечника, поэтому дефицит может быть обусловлен приемом антибиотиков и химиотерапевтических препаратов.
Как восполнить недостаток. Витамин содержится во всех сортах мяса, пшенной, ячневой и гречневой крупах, в бобовых. Хорошими источниками являются орехи, морковь, шпинат, помидоры, капуста, перец, клубника, груши.

Витамином В7 (биотином) регулируется активность пищеварительных ферментов. Это соединение — участник клеточного дыхания, обмена жиров, белков, углеводов. Очень важен для нервной системы — предотвращает невропатии, спровоцированные нарушением обменных процессов (например, при сахарном диабете). Играет ключевую роль для синтеза нуклеиновых кислот, формирующих ДНК и РНК, поэтому является участником передачи генетической информации и деления собственных клеток организма. Необходим для нормального состояния кожного и волосяного покровов.
Норма суточного потребления составляет от 50 до 150 мкг.

Нехватка витамина. Проявляется резким ухудшением состояния кожи, обильным выпадением волос, повышением чувствительности и склонности к воспалениям кожи и слизистых оболочек. Может приводить к развитию анемии, недостатку необходимых для здоровья жиров высокой молекулярной плотности.

Причины дефицита. Неправильное или ограниченное питание, употребление большого количества сырого яичного белка (мешает усвоению биотина).
Как восполнить недостаток. Обогатить рацион орехами, яичными желтками, рыбой. Можно употреблять сухие пивные дрожжи. Из фруктов предпочтительно выбрать бананы, яблоки, арбузы.

С помощью витамина В9 (фолиевой кислоты) происходит белковый обмен, а также синтез нейромедиаторов, несущих ответственность за работоспособность, аппетит, настроение человека. Без фолиевой кислоты невозможна правильная работа костного мозга и полноценная выработка эритроцитов и лейкоцитов. Синтез ДНК и РНК также происходит с помощью В9, а это значит, что витамин важен для формирования и роста всех клеток и тканей человеческого организма. Суточная потребность может разниться. Для взрослых и детей — до 0,4 мг, для беременных — 0,8 мг, в период лактации — 0,6 мг.

Нехватка витамина. Сопровождается нарушением нервной чувствительности, тяжелыми расстройствами пищеварения из-за резкого нарушения кислотности желудочного сока. Также недостаток витамина приводит к нервным расстройствам, снижению мышечного тонуса.

Причины дефицита. Зачастую дефицит витамина В9, даже при недостаточном его поступлении с пищей, перекрывается кишечной микрофлорой. Острая нехватка соединения наблюдается при серьезных нарушениях кишечного всасывания.

Как восполнить недостаток. Лучший способ — употребление салатов из зелени, не прошедших термическую обработку. Лидерами по содержанию фолиевой кислоты считаются шпинат, базилик, петрушка, кинза, сельдерей. Высокие концентрации отмечены в составе бананов, авокадо, чечевицы, спаржи, капусты, лимона.

Читайте также: Яичная диета: как быстро сбросить лишний вес

Оцените статью
Добавить комментарий