Статьи о здоровом питании

Статьи о здоровом питании

РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост,
оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

– потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом

– ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов

– потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)

– насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии

– желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства

– свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

– соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха)

– алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

– грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?

– включайте овощи в каждый прием пищи

– для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты

– отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам

– употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых
жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

– готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре

– заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое

– покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира

– покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить

– ограничьте потребление запеченной и жареной пищи

– откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?

– добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи

– используйте соль с пониженным содержанием натрия

– ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия

– если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?

– не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров

– особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков

– употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Читайте также:  Хламидийный конъюнктивит - фото, симптомы и лечение

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Правильное питание: инструкция для начинающих

  • Почему важно правильно питаться
  • Основные принципы правильного питания
  • Рекомендуемые продукты
  • Продукты, которых следует избегать
  • Примеры меню
  • Как похудеть, питаясь правильно
  • Комментарии эксперта

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
  • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

10 бюджетных продуктов для здорового питания, о которых вы не догадывались

Стремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. И, кстати, покупать продукты с пометкой «БИО» совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований. Так что выбирать для составления меню?

Мифы и заблуждения

При просмотре кулинарных передач, роликов модных блогеров, рассказывающих о ЗОЖ и питании, что мы видим? Устрицы, черную икру, артишоки, спаржу, ягоды и другие суперфуды, которые может позволить себе на постоянной основе далеко не каждый. С этим спорить никто не будет, однако есть альтернатива. А именно продукты, которые отвечают требованиям правильного питания и остаются бюджетными. О некоторых суперфудах благополучно забыли, и мало кто их использует в рационе.

Читайте также:  Как безопасно удалить папилломы на руках

1. Полезные крупы: перловая и ячневая крупа

Из расчета «цена – польза» рекордсмены – перловая и ячневая (дробленая перловка) крупы. Ячмень – полезное злаковое растение с большим содержанием белков, витаминов А, В, а также минералов, в том числе, содержит йод и фосфор.

Простое и, в то же время, популярное блюдо – перловая каша. Кстати, эта каша была любима Петром I. И чтобы она получилась особенно вкусной, крупу нужно предварительно замочить. Большой популярностью пользуются супы с добавлением крупы.

Есть и другие крупы, которые также полезны, но, в некоторой степени, уступают по цене и питательному составу. Но включать их в рацион также необходимо. Ведь, в первую очередь, правильное питание подразумевает разнообразие.

Рис и гречка, существенно подорожавшие в последнее время, не так полезны, как принято считать, особенно в сравнении с перловкой. Шлифованный рис – источник большого количества углеводов, а гречку можно считать суперфудом только в зеленом виде.

2. Бобовые

Это источник растительного белка, который необходим организму для построения клеток и тканей, регенерационных процессов. Бюджетные и полезные представители бобовых – желтый горох и чечевица. Причем в отношении последней можно найти продукты разной цены: от вполне бюджетных до весьма дорогих. Популярностью пользуются супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.

У бобовых есть одна особенность – на их приготовление нужно потратить время, и это может отпугивать. Но если разобраться и использовать лайфхаки, готовить бобовые не сложнее, чем другие крупы. Перед приготовлением можно замочить горох на ночь, тогда утром он быстро приготовится. Если речь идет о колотом горохе и чечевице, то они не требуют предварительного замачивания, и варятся всего 20-25 минут.

3. Субпродукты

Почки, печень, сердце, легкие – популярные субродукты, хотя далеко не среди всех. Одним из самых дорогих и, в то же время, полезных субпродуктов является печень, но цена не идет ни в какое сравнении с мясом и другими продуктами.

Из субпродуктов можно готовить разнообразные блюда, а в некоторых случаях, это могут быть даже деликатесы. Холодец – полезное блюдо для поддержания здоровья костей и суставов, а именно хрящевой ткани.

Конечно, работа с субпродуктами требует времени и определенных условий на кухне. Однако все вопросы решаемы, и каждый сможет выбрать наиболее полезные и любимые блюда.

4. Соевые продукты

Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.

В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.

Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.

Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др.

5. Морская капуста

Ламинария – кладезь минералов и, в первую очередь, йода, а также калия, магния, фосфора, железа и цинка. Для большей пользы на стол ее нужно подавать свежую, но, к сожалению, не во всех регионах есть такая возможность. Тем не менее, сушеная и консервированная ламинария полезна, хоть и не в той степени, что свежая, без обработки.

6. Растительные масла

Жиры – неотъемлемая часть питания. Ведь именно из них на 60% состоит головной мозг и они необходимы для полноценных обменных процессов в клетках. Дефицит жиров негативно отражается на состоянии иммунитета, предрасполагает к развитию депрессии и хронических заболеваний. Многие скажут, что растительные масла не самый дешевый продукт, тем не менее, без них нельзя. Да и расход весьма экономный.

Выбирать нужно не только подсолнечное масло, но и другие. Например, горчичное обладает приятным вкусом и гораздо полезнее в сравнении с оливковым. Рыжиковое масло – кладезь полезных жиров и витаминов, а также стимулирует аппетит. Рекордсменом по полезности можно называть и льняное.

Все растительные масла можно использовать для заправки салатов, в качестве соусов. Например, квашеная капуста, сдобренная горчичным маслом заиграет новыми красками.

7. Специи

Любое блюдо, даже самое простое, с правильно подобранными специями заиграет новыми красками, станет ароматнее и вкуснее. Многочисленные специи: различные виды перца, куркума, имбирь, гвоздика, корица не только стимулируют пищеварение, но и укрепляют иммунитет, дольше сохраняют свежесть продуктов и др.

При покупке лучше отдавать предпочтение цельным специям, а не молотым. Ведь в таком случае в них сохраняется больше эфирных масел, да и в некоторых случаях это позволяет сэкономить. Нужно избегать уже готовых смесей, в которых нередко содержится соль и усилители вкуса, такие специи не совместимы с принципами здорового питания.

8. Местные овощи

Овощи – группа продуктов, которые отличаются по цене и питательным свойствам. Самые полезные бюджетные овощи — белокочанная капуста, морковь, лук и чеснок, свекла и редька. Эти овощи можно запасать на зиму, делать заготовки, которыми можно наслаждаться всю зиму. Например, квашеная капуста не только сохраняет пользу свежего овоща, но и дополнительно обогащается полезными бактериями, необходимыми для правильной работы кишечника.

Кстати, овощные супы с капустой (без картофеля) и крупами – отличное средство для похудения и поддержания веса. Для разнообразия можно чередовать различные овощи и крупы.

9. Фрукты и ягоды

Это основные источники витаминов, тем более, если они соответствуют региону проживания и выращены в местных садах и хозяйствах.

Если быть откровенными, то недорогие яблоки, груши, сливы, смородину и малину можно найти только в сезон, да и то не на всех рынках. Местные яблоки стоят дороже, чем привозные бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это плохо. Ведь в этих фруктах также спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Кроме того, многие виды яблок хранятся длительное время, главное соблюдать ряд правил. Можно делать сухофрукты, а также замораживать ягоды, а вне сезона делать из них компоты.

10. Яйца

Это бюджетный источник белка, фосфора, железа, селена, множества аминокислот, витаминов А, D, Е, группы В и др. Эти продукты любимы спортсменами, а также рекомендованы пациентам после перенесенных заболеваний, стимулируют работу головного мозга и поддерживают здоровье центральной нервной системы. В сочетании с зелеными и листовыми овощами, оказываются весьма полезными, и разнообразят рацион.

Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов.

Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог, специалист по питанию

Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку

Здоровая еда / Здоровое питание

Опрос

Можно ли кормить ребенка до 1 года взрослыми продуктами?

Сервисы

Поддержать иммунитет в период вирусных инфекций можно умеренными физическими нагрузками, и здоровой диетой с включением сезонных фруктов.

Что может быть вкуснее новогодних салатов и бутербродов на утро 1 января! Однако любимая русская традиция доедать все каникулы блюда с праздничного стола часто оборачивается.

С осени и до самого лета у нас длится сезон цитрусовых, которые напоминают о летней солнечной Турции.

Чтобы быстро худеть, нужно не чувствовать себя голодным. Именно об этом известный диетолог Жак Фрикер сформулировал свои 10 правил разгрузочного режима

Учёные нашли еще одно доказательство «виновности» сахара в негативном влиянии на наше здоровье

Часть 2. Практика: 8 советов диетолога о том, какие блюда выбирать за праздничным столом.

Учёные предупреждают: активное использование гаджетов может стать причиной лишнего веса и неврозов.

По своим полезным свойствам, яркости и сладости эта большая ягода может достойно конкурировать с другими зимними фруктами

О супах существует много мифов, есть люди, которые не едят их совсем. Но диетологи уверены: суп – полезное, диетическое блюдо. А тот, кто его не любит, тот просто не пробовал.

Кто только не голодал по знаменитой системе Поля Брэгга! Автор, долгожитель и спортсмен, был лучшим примером ее эффективности. И при этом отличным мистификатором – многие свои.

Актриса, телеведущая и опытный гастроном Юлия Высоцкая рассказала «Здоровью», как приготовить полезный фастфуд в домашних условиях, полюбить фитнес и научиться жить в легкости и.

Если раньше быстрый или медленный метаболизм объясняли исключительно наследственностью, то сегодня мы знаем, что на его показания можно влиять. Такой механизм дает возможность.

Для снижения сердечно-сосудистых заболеваний ВОЗ рекомендует минимум 5 порций разных фруктов и овощей в день, что соответствует 400 г (1 порция – 80 г).

Согласно опросам, 70% жителей больших городов привыкли к тому, что в магазинах всё можно купить, и магазины всегда открыты. Но опыт пандемии показал, что выживают запасливые.

Шоколад содержит химические соединения, влияющих на работу нашего мозга и повышающих настроение и жизненный тонус. Отсюда наше непреодолимое влечение к шоколаду.

Бывает, что стремление к здоровой жизнь приводит к самым неожиданным последствиям. Что делать, если ваш ЗОЖ – уже не совсем ЗОЖ? И вы чувствуете у себя расстройства пищевого.

Чтобы пройти детокс-курс, не обязательно обращаться в клинику. Просто попробуйте готовить по-новому.

Хорошие зубы, крепкие кости и блестящие волосы – для всего этого нужен кальций. Как получить его из еды, а главное помочь усвоиться в нашем организме.

Что важно знать о правильном питании

Беспорядочный рацион, дополненный гиподинамией и вредными привычками, разрушает организм быстрее, чем плохая экология и тяжелый физический труд. Самопровозглашенных гуру в области здорового питания и соответствующего образа жизни очень много. Большинство из них предлагают за немалые деньги некие авторские методы или голодные диеты, польза которых сомнительна. На самом деле упорядочить и оздоровить собственное меню не так уж сложно. Для этого требуется сила воли и базовые знания о функционировании организма.

Больше правильных продуктов

К разряду здоровых относят все существующие натуральные продукты. Минимально обработанная нерафинированная пища сохраняет природную структуру, клетчатку, витамины, необходимую концентрацию оптимально сочетающихся. Желудочно-кишечный тракт умеет полностью расщеплять ее вещества, преобразовывать в энергию, использовать для восстановления своих клеток, а метаболиты фильтровать и выводить без ущерба здоровью. К группе здоровых относятся:

цельные злаки, зерна, листья, плоды, специи;

отварное или запеченое мясо, яйца, рыба, субпродукты и морепродукты;

молоко, творог, сливки, сметана и масло, изготовленные традиционным способом;

хлеб, испеченный из цельной муки без химических добавок;

Это базовые продукты, на основе которых рекомендуется составлять ежедневное меню. Диетологи советуют соблюдать правило пирамиды, в основе которой — сложные углеводы. Их доля в рационе — около 60%. Это каши и овощи, макароны твердых сортов, кислые фрукты. Белка человеку требуется около 25% от общего состава пищи. Половина его должна быть животным. Сладости надо есть умеренно, а свободные жиры и соль — ограничивать. При таком рационе сложно поправиться, особенно если употреблять умеренные порции.

Режим приема пищи

включать в меню не менее 15 разных видов натуральных продуктов ежедневно;

каждые 3 дня менять ассортимент блюд;

избегать фастфуда и готовой гастрономии;

следить за употреблением сахаров и трансжиров.

Употреблять полезную еду тоже важно правильно. Не следует пропускать завтраки, так как утром запускаются основные метаболические процессы. Пища в это время должна быть плотной. Чтобы обеспечить организм энергией для напряженного труда, рекомендуется есть яйца, тосты, творог, мед, сливочное масло, каши или мюсли. Между обедом и ужином при необходимости — перекусывать легкими, но питательными продуктами. Например, орехами, овощными салатами с рыбой или сыром, кисломолочными напитками. Последний прием пищи не должен перегружать желудок. Организовать его следует за 3–4 часа до сна.

Распространенные ошибки и их последствия

К сожалению, здоровый подход к питанию прост только на первый взгляд. Многим он кажется фантастикой. Из-за колоссальной загруженности и богатого выбора «пищевого мусора» на полках торговых сетей, устоявшихся привычек и лени большинство людей ест неполноценно.

Стремясь пополнять запасы белка многие покупают котлеты, купаты, сосиски и колбасы. Но аминокислот в таких полуфабрикатах ничтожно мало. Основу их составляет соединительная ткань, жир, крахмал и измельченные крупы. А вкус и вид мяса придают добавки. Питание колбасами увеличивает риск желудочно-кишечных заболеваний, печени, почек, панкреатита, ведет к накоплению лишней жидкости в тканях, нарушениям работы сердца. Вместо полуфабрикатов полезнее покупать разделанную птицу, рыбное филе или субпродукты. Готовятся они быстро, а полезных веществ содержат намного больше.

Отказ от глютена в тренд вошел недавно. Хлеб, ячмень и овсянку, содержащие этот белок, стало модно подвергать остракизму, каши — готовить из амаранта, а тесто — на основе рисовой или гречневой муки. Но непереносимостью глютена на самом деле страдает менее 1% населения. Больным целиакией необходима лечебная диета, здоровые же в отказе от злаков не нуждаются. Исключая их из питания, люди лишаются большей части витаминов группы В, необходимых для ЦНС и правильного обмена веществ.

Раздельное питание ничем не доказало своей эффективности. На вес влияет общая калорийность рациона и режим приема пищи. А поедание картофеля и макарон отдельно от котлет только отнимает время. Разумеется, продукты нужно совмещать правильно. Но к изоляции углеводов от жира и белков это не имеет отношения. Фрукты, например, полезнее есть перед мясными блюдами и не стоит запивать молоком. В противном случае гарантировано вздутие живота и отрыжка.

Постоянный отказ от животных продуктов тоже не имеет ничего общего со здоровым рационом. Скорее, это следование определенной идеологии. У людей, избегающих мяса, молока, рыбы и яиц, часто нарушается углеводный обмен, наблюдается железодефицитная анемия, недостаток кальция, витаминов D и В12. Строгие веганы более других подвержены инфекционным заболеваниям, рано стареют, чаще страдают бесплодием и нервными расстройствами.

Читайте также:  Характеристика и особенности перелома надколенника

Доступные способы оздоровить рацион

Если средств и возможностей идеально питаться нет, рекомендуется отказаться хотя бы от наиболее вредной пищи. Вместе фастфуда готовить бутерброды из цельнозернового хлеба с отварной или малосольной рыбой, свежими томатами, отварным яйцом. Каши с фруктовыми вкусами из ярких пакетов полезнее заменить настоящим геркулесом, добавляя в него изюм или кусочки яблока. Творожные десерты и мороженое с успехом заменит нежирный творог с медом или ягодами.

Полуфабрикаты можно делать впрок дома, используя постное мясо и натуральные специи. Такие заготовки отлично хранятся замороженными. Со свежими овощами можно поступать также: резать смеси для супов, гарниров или рагу заранее, убирая в холодильник. Даже пицца или бургеры, приготовленные из домашних продуктов, оказываются полезнее и дешевле, чем в сетях.

Помогите: каким должно быть правильное питание?

Жёсткие диеты, списки разрешённых и запрещённых продуктов — это не всегда про здоровое питание. На самом деле многие диетологи советуют питаться разнообразно и даже не запрещают есть то, что нравится. Разбираемся, что значит «правильное питание» и как выстроить с едой тёплые дружеские отношения.

Почему рекомендаций диетологов по правильному питанию так много и каким нужно доверять?

Руководств по здоровому питанию почти столько же, сколько и стран в мире. В целом доверять можно всем, если они основаны на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения и достоверных научных данных.

Рекомендации могут отличаться по способу подачи информации, но по смыслу — нет. Например, в нашей стране нет отдельного гида по здоровому питанию, а только страница на сайте Роспотребнадзора с рекомендациями. В них есть прямые цитаты того, что пишет ВОЗ. Ими и должны руководствоваться диетологи.

Это гид по правильному питанию от американского Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Можно скачать его в формате pdf или листать на сайте

Наглядные картинки в рекомендациях помогают сочетать продукты, не покупая кухонные весы и не отмеряя свои порции перед каждой едой.

А книги по правильному питанию — надёжный источник?

Только те, которые ссылаются на достоверные научные исследования. Лучше, если советы, как питаться правильно, пишет врач-диетолог. А свои слова он подкрепляет ссылками на научные статьи и исследования, хотя и этого бывает недостаточно: исследований много и они не всегда достоверны.

Группа учёных в марте 2020-го проверяла популярные книги о питании на достоверность. Выборка — 100 книг от 83 авторов. Выводы объявили неутешительные: большинство книг пишут не врачи, а знаменитости без медицинского образования, а сами советы противоречат науке. Поэтому, когда ищете статьи, книги или блоги о правильном питании, всегда проверяйте, кто пишет тексты и на что ссылается. Например, вот книги о здоровом питании, которым можно доверять.

  • «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» — книга врача-диетолога и научного журналиста Елены Мотовой. Автор рассказывает, как устроено пищеварение, какие питательные вещества бывают и в какой пище содержатся, как стоит худеть и правда ли, что французы едят одни багеты и совсем не поправляются.
  • «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе» — книга врача-диетолога и эндокринолога Альбины Комиссаровой. Развенчивает популярные мифы о диетах и питании. Например, почему лучше вести дневник питания, а не считать калории и почему можно запивать еду водой.
  • «Сначала суп, потом десерт» — книга нутрициолога и специалиста общественного здоровья в Великобритании Марии Кардаковой. Книга посвящена тому, как построить здоровые отношения с едой ребёнку — её писали для тревожных родителей. Но она будет интересна и взрослым. Особенно если они сами понимают, что плохо разбираются в том, что полезно в пище, а что — вредно.

Какую еду диетологи считают полезной?

Полезная еда — та, в которой много питательных веществ, необходимых организму для нормальной работы всех систем и органов.

Овощи всех групп

Бобовые, капустные, корнеплоды, клубнеплоды и другие культуры. Калорий в них мало, зато много клетчатки и витаминов. Клетчатка — это сложные углеводы, которые не перевариваются ЖКТ. Они помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы крови и снижают уровень холестерина. Чем больше клетчатки в пище, тем ниже риск развития ожирения, сахарного диабета, рака толстой кишки и сердечно-сосудистых болезней.

Фрукты

Лучше в целом виде. Можно есть даже бананы, они — полезный источник калия. Если свежих фруктов не достать, покупайте замороженные.

Всемирная организация здравоохранения советует есть фрукты и овощи ежедневно и не меньше 400 грамм. Подразумевается общее количество, а не по отдельности. Верхнего предела нет, есть овощи и фрукты можно сколько угодно.

Зерновые продукты

Они бывают цельнозерновые и из очищенного зерна. Цельное зерно полезнее — в нём больше клетчатки. Есть она не только в цельнозерновом хлебе, ещё в крупах и макаронах разных видов.

Белковые продукты

Они необходимы для роста и восстановления клеток организма. Чаще ешьте белок растительного происхождения, реже — мясо. Много белка в яйцах, тофу, соевом мясе, орехах, нежирных молочных продуктах, сыре.

Масла

В Гарвардском университете рекомендуют использовать растительные масла в готовке. Можно брать оливковое, подсолнечное, соевое. Такие масла — источники ненасыщенных жиров. Они снижают риск развития атеросклероза или ишемической болезни сердца.

Пейте воду, чай или кофе без сахара и молока, чтобы утолить жажду. 8 стаканов воды в день — это магия чисел, а не настоящий совет медицинских организаций. Пейте столько, сколько хочется, когда испытываете жажду. Норму определяет ваше самочувствие.

Как понять, я мало пью воды или много?

Что диетологи считают вредной едой?

Вредная еда содержит много ингредиентов, среди которых почти нет полезных питательных веществ. Часто это продукты промышленной переработки, блюда и напитки с избытком соли, добавленного сахара и насыщенных жиров в составе. Например, полуфабрикаты, торты, чипсы, газировка.

В зарубежных источниках вредную еду называют junk food — это означает «мусорная еда». Все калории в ней состоят из промышленных жиров и добавленного сахара. Пользы от такой еды нет, а если питаться ей постоянно, повышается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Вся высококалорийная еда с низкой питательной ценностью — вредная?

В диетологии сложно проводить исследования, даже если они соответствуют всем современным стандартам доказательности. На то, как долго живёт человек и чем болеет, влияет слишком много вещей, и сваливать всю вину только на еду нельзя. А отдельно оценивать её влияние на здоровье пока не научились, поэтому учёные стараются не делать громких заявлений.

Если переборщить с солью в пище, увеличивается вероятность развития гипертонии. Высокое давление обычно никак не беспокоит пациентов, хотя принято считать, что именно головная боль — признак скачка давления. Это не так, часто люди и не знают, что у них гипертония, а она уже напала на организм и незаметно ему вредит. Поэтому лучше заботиться о себе до того, как вы обнаружите проблему. Не солите обильно еду и проверяйте продукты в супермаркете на содержание соли: в этом может помочь приложение Fat­Se­cret.

Добавленный сахар

Организму вообще не нужен добавленный сахар для жизни. Натуральный сахар есть во фруктах и овощах в форме глюкозы или фруктозы, а ещё в молоке в виде лактозы. Все остальные сладкие продукты содержат добавленный сахар. С ним легко переборщить. Норма — не больше 10% от общей калорийности еды за сутки. Её превышение провоцирует набор веса, ожирение, болезни сердца и сосудов и диабет 2‑го типа.

Насыщенные жиры и трансжиры

Они есть в красном мясе, мясе курицы с кожицей, сливочном масле, кокосовом масле, сыре и некоторых молочных продуктах. Американская ассоциация кардиологов считает, что нужно их ограничивать. Иначе есть риск развития атеросклероза. А трансжиры ещё связаны с развитием сахарного диабета 2‑го типа, потому что в них много калорий, с которыми можно переборщить и получить в итоге ожирение. Трансжиры — дешёвая замена натуральным жирам безо всякой пользы. Их можно встретить во многих вкусных продуктах — в шоколаде, кондитерских изделиях, чипсах, пицце.

Ограничения, которых советуют придерживаться диетологи:

ПродуктСуточная норма
СольДо 5 грамм в сутки
Добавленный сахарМенее 10% от общей суточной калорийности
Насыщенные жиры и трансжирыМенее 10% от общей суточной калорийности

Я иногда могу съесть чипсы и выпить лимонад — это сильно вредно?

Продукты делятся на полезные и вредные условно. Многие диетологи сходятся во мнении, что не всегда жёсткие ограничения в еде могут помогают строить здоровые отношения с едой. Они призывают питаться разнообразно. Так, чтобы можно было питаться вкусно, получать с едой все питательные вещества и не делать организму хуже.

«Если вы любите хлеб, фрукты, мороженое или шоколад, они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Абсолютно вредной еды, как и безусловно полезной, просто не существует».

Елена Мотова, врач-диетолог клиники в книге «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей»

Считать калории или не считать?

Считать калории необязательно — рекомендации по здоровому питанию не настаивают на этом. Подсчёт калорий помогает набрать вес, если человеку нужно поправиться, или похудеть, если у него ожирение. Когда вы знаете, сколько примерно содержит энергии то или иное блюдо, легче составить себе полноценное меню согласно своим целям.

Но важно знать, что подсчёт калорий — это неточный метод. И вот почему:

  • Все приложения или формулы для расчёта потребляемой вами с пищей энергии приблизительные. Чтобы узнать точно, сколько калорий тратит ваш организм для поддержания жизни, нужна специальная процедура — калориметрия. Это может сделать только врач. А калории в пище тоже точно не определить.
  • Подсчёт калорий отнимает время. Есть более приятные дела, чем подсчёт съеденного.
  • Постоянная арифметика калорий может привести вас к психическому расстройству. Нервная орторексия — расстройство приёма пищи, при котором все мысли человека сводятся к еде, а желание питаться правильно преобладает над остальными.

Идеальная тарелка правильного питания — какая она?

Чтобы не считать калории, но при этом знать, что вы питаетесь полноценно и вам хватает белков, жиров и углеводов, придумали принцип здоровой тарелки. Им советуют пользоваться канадский гид по питанию и американский Департамент агрокультуры — есть даже специальное приложение MyPlate.

Суть в том, чтобы все полезные продукты распределить в правильном соотношении: предпочтение отдать клетчатке, а углеводы и белки есть поровну. Например, половину тарелки заполнять овощами или фруктами, на четверть тарелки положить кашу, спагетти или хлеб, на другую четверть — мясо, рыбу или тофу.

Пример тарелки правильного питания автора:

  • 50% фруктов и овощей — есть сезонные мандарины и хурма, помидоры, красный перец и зелень. На фото — рекомендуемая порция фруктов и овощей, которые нужно есть за день.
  • 25% источников белков и жиров представлены в виде жирной красной рыбы, орехов и нута.
  • Ещё 25% — это цельнозерновые продукты. Спагетти лучше выбирать те, которые сделаны из твёрдых сортов пшеницы, а хлеб выбирать не из пшеничной муки высшего сорта, а лучше из обдирной ржаной.

Что ещё нужно знать о правильном питании?

Чаще готовьте сами

Можно готовить еду заранее на всю неделю или хотя бы сооружать заготовки с вечера. Если вам кажется, что все рецепты вы уже перебрали, готовить одно и то же скучно и лучше обойтись пиццей — зайдите, например, на Red­dit. Это сайт, на котором можно найти советы и информацию на любую тему, готовку в том числе. Рецептам посвящено отдельное сообщество Healthy Food со своими правилами. Участники выкладывают только здоровую пищу. Никакого фастфуда и множество идей.

Пример меню из трёх приёмов пищи на день: яичница с овощами и хлебом, пюре из батата с консервированным нутом, стейк из замороженного тунца с булгуром и овощами. В качестве перекуса — хурма и орехи. Готовка каждого блюда заняла не больше 20 минут

Стройте с едой здоровые отношения

Если еда и мысли о ней не занимают всё ваше время и внимание, а вы не доедаете до последней крошки торт из кондитерской, значит, у вас здоровые отношения с едой. Вы с лёгкостью едите этот самый торт, если хотите, не чувствуете угрызений совести и не подписываете мысленно договор о том, что завтра отработаете эту радость в спортзале. Вы просто съели торт.

Ограничивайте продукты с трансжирами и добавленным сахаром

Любите бутерброд со сливочным маслом — любите и ешьте, только не три штуки зараз. Любите мармелад с лакрицей — здорово, если это в меру. Будьте аккуратнее с добавленным сахаром: легко превысить его норму в рационе и не заметить этого.

Сосредоточьтесь на вкусе во время еды

Вы наверняка едите не пресную пищу, а подсолённую, со специями. Попробуйте их все почувствовать в каждом кусочке, воспитайте в себе гурмана. Иногда еда — это просто удовольствие, а не подсчёт калорий и погоня за полезными компонентами.

Смотрите на этикетках продуктов состав, а не рекламные слоганы «без ГМО», «органический продукт»

Маркетинговые уловки на самом деле ничего не значат. Этикетки «органический продукт» или «без ГМО» в целом обозначают одно и то же. К тому же уже давно известно, что ГМО — это безопасно для здоровья, потому что регулируется стандартами производства. А органическими продукты называет сам производитель, причём неизвестно, чем он руководствуется, когда даёт это название пище.

Эвлали Васильева

Врач-терапевт, выпускница РостГМУ по специальности «Лечебное дело». Отвечаю на вопросы о здоровье коротко, ясно и по науке.
Верю в медицинскую статистику и в научные факты, а не в опыт и интуицию коллег. Семь раз на английском прочту, один — напишу по-русски.

Оцените статью
Добавить комментарий